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        老人锻炼 谨防十个错

        稿件来源:【人民网】 签发时间:【2019-03-08】

          1.长时间跳广场舞伤膝盖。

          为什么跳广场舞容易受伤?如今,广场舞?#35759;?#36234;来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节长时间连续使用。

          跳广场舞并不是时间越长越好,?#35759;?#24182;不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。?#30475;?#36339;广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。

          2.爬?#20581;?#29993;肩易导致肩袖撕裂。

          肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临?#37319;?#26377;不少这样的患者,他们大多数都有肩膀疼?#35789;罰?#35823;以为自己患了肩周炎,想通过运动缓解。

          老年人在小区健身时,?#19981;?#39057;繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实,这些反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。

          3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

          有些老年人会锻练腰背肌,动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态,但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化,有关节增生、椎管狭窄等问题,伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的应力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。

          仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力,会增加人体腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘退变更加严重。

          大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,再?#30001;?#39592;?#36866;?#26494;,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再?#30001;?#20208;卧起坐时,头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说,很容?#33258;?#25104;血压升高,发生意外。

          4.大强度、高?#35759;?#38203;炼升血压。

          有些老年人觉得,运动强度越大、运动量越大,?#25509;?#30410;于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速?#32676;?#24378;度。

          5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

          在城市中,爬楼梯被不少老年人?#24418;?#38203;炼项目。他们认为,这种健身可以在家门口进行,不需要额外场地,不用专门时间,方便快捷。其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节的反复撞击,周而?#35789;?#30340;重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。

          登山是膝关节损伤的高发项目,与爬楼梯类似,同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

          6.头颈部绕旋练习易出现意外。

          很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化,甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒事件,重则造成动脉斑块脱落,危及生命。

          老年人进行头颈部锻炼要?#35782;齲?#24212;降低动作幅度、速?#32676;腿?#26059;力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

          7.运动损伤后“热敷”会更肿。

          运动不科学或身体不协调,可能导致老人脚踝扭?#35828;?#24773;况,局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。

          需要提醒的是,出现运动损伤(如脚踝扭伤)后,正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

          8.倒走练习易摔倒。

          常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼大脑?#36864;?#32930;的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力、反应能力?#26579;兴?#19979;降,倒走极易出现摔倒、?#26494;说?#24847;外。

          9.空腹晨练小心头晕。

          对于老年人来说,空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后,腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼,会导致热量不足,再?#30001;?#20307;力的消?#27169;?#20250;使大脑供血不足,哪怕只是短时间也会让人不舒服。

          最常见的症状就是头晕,严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本?#24418;?#39064;的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈,晨练前少量进食不会有什么麻?#24120;?#19988;多数老年人时间充裕,简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说,晨练前适量进食是一种好的保健方法。

          另外,老人晨练最好等到太阳升起之后再开始,这样才是最安全的锻炼。

          10.运动憋气加重心脏负担。

          老年人的心肺功能减退,用力憋气时,可能会因?#38395;?#30772;?#35759;?#21457;生气胸。

          憋气也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头?#25991;?#30505;,甚至昏厥;憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易突发脑血管相关疾病。

          因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目,老年人不宜进?#23567;?/p>

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